Ikan mengandung beragam nutrisi yang baik untuk kesehatan bumil dan janinnya, seperti protein, asam lemak omega-3, vitamin B12, vitamin D, zat besi. Mau tahu pilihan ikan yang enak, nggak mahal, dan aman buat bumil?
"Saat hamil jangan lupa makan ikan, nanti anaknya jadi cerdas, lo." Pernah dengar nasihat seperti itu, Bunda?
Ternyata faktanya benar demikian. Kandungan asam lemak omega-3 dan protein pada ikan bermanfaat menjaga kesehatan saraf dan perkembangan otak janin.
Selain itu kandungan vitamin D, vitamin B12 serta zat besi pada ikan membantu pertumbuhan tulang janin, serta membuat bumil jauh dari stres, tidur lebih nyenyak, dan terhindar dari anemia.
Meski menyehatkan, bumil harus tetap berhati-hati mengonsumsi ikan karena ada beberapa jenis ikan yang tinggi merkuri dan justru membahayakan kesehatan janin, seperti ikan kerapu, hiu, makarel, todak, tenggiri, marlin. Merkuri adalah sejenis logam berat dari limbah pabrik atau rumah tangga yang bisa menyebabkan gangguan kesehatan.
Bumil juga disarankan memasak ikan hingga benar-benar matang, karena ikan mentah atau setengah matang bisa saja masih mengandung bakteri yang berbahaya bagi kesehatan janin.
Jadi, jenis ikan apa saja yang enak, murah, dan rendah merkuri sehingga baik dikonsumsi bumil?
1.Kembung
Kandungan asam lemak omega-3, protein, serta zat besi pada ikan kembung sangat tinggi bahkan melebihi salmon. Zat ini dibutuhkan untuk mengoptimalkan perkembangan otak dan mata janin.
Selain itu ikan kembung mengandung vitamin B12, vitamin D, vitamin B2, vitamin B6, kalsium, iodine, selenium serta fosfor.
Baca juga: 7 Nutrisi Otak Anak, Ternyata Ikan Kembung Lebih Baik Dari Salmon
2.Nila
Ikan nila termasuk ikan rendah merkuri, memiliki kandungan lemak dan kalori rendah, serta sangat mudah dicerna karena tekstur dagingnya yang lembut. Kandungan protein, fosfor, selenium, serta vitaminnya tinggi untuk menjaga daya tahan tubuh bumil dan janin.
Ikan nila juga kaya DHA, termasuk kelompok asam lemak omega-3, yang membantu perkembangan sistem saraf pusat, otak, serta mata janin. Takaran DHA yang disarankan bagi bumil adalah 200 mg per hari.
3.Mas
Ikan mas termasuk ikan air tawar kaya nutrisi, seperti protein, lemak, zat besi, fosfor, kalsium. Namun kandungan lemaknya mudah rusak, sehingga sebaiknya jangan diolah dengan cara digoreng melainkan dikukus, dipanggang, atau dijadikan sup saja.
4.Teri
Meski ukurannya kecil dan harganya relatif murah, ikan teri kaya zat besi yang membantu bumil terhindar dari keletihan dan ancaman anemia. Protein dan kalsiumnya bagus untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Duh, jadi kepingin nasi hangat plus balado ikan teri, nih.
Baca juga: Balado Ikan Pakang Daun Jeruk, Renyah dan Gurih Tanpa Banyak Bahan dan Bumbu
5. Lele
Menurut Enviromental Protection Agency, daging lele rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi. Ikan lele juga rendah kalori dan lemak. Dalam 100 gramnya hanya mengandung 122 kalori dan 6 gram lemak, sehingga cocok bagi bumil yang menjalani diet.
Protein lele pun cukup tinggi untuk membangun kekebalan tubuh bumil. Selain itu, mengonsumsi satu ekor ikan lele ukuran sedang sudah memenuhi 40 persen kebutuhan harian vitamin B12 yang membantu fungsi otak, sistem saraf, dan pembentukan darah.
Jadi para bumil jangan lupa untuk menambahkan menu ikan saat makan siang atau malam, ya. Agar nutrisinya tetap terjaga, sebaiknya olah ikan dengan cara dikukus, direbus (dijadikan sup misalnya), dipepes atau dipanggang.