Selain menyebabkan penurunan fungsi neurokognitif dan mengganggu konsentrasi anak saat belajar, kurang tidur ternyata bisa memicu obesitas pada anak.
Durasi tidur yang optimal dibutuhkan untuk menunjang tumbuh kembang anak yang baik. Menurut Pemerhati Kesehatan Anak dan Keluarga, dr. Laurentya Olga M.Phil durasi tidur yang ideal pada anak usia pra sekolah (3-5 tahun) adalah 10-13 jam per malam, pada anak usia 6-12 tahun adalah 9-12 jam per hari, sedangkan pada masa remaja (13-18 tahun) adalah 8-10 jam per hari.
Kurang tidur bisa berakibat pada disregulasi atau terganggunya keseimbangan produksi hormon dalam tubuh anak, yaitu:
- Hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berfungsi untuk merangsang pertumbuhan linear (tinggi badan), pembentukan massa otot, dan menurunkan proporsi lemak tubuh.
- Hormon kortisol yang memengaruhi metabolisme dan kadar glukosa dalam darah.
- Hormon leptin dan ghrelin yang memengaruhi nafsu makan.
“Akibatnya, anak yang kurang tidur berisiko lebih tinggi untuk mengalami obesitas dalam karena ada disregulasi hormon tersebut. Selain itu kurang tidur pada anak bisa menyebabkan penurunan fungsi neurokognitif dan mengganggu konsentrasi anak saat belajar,” jelas Dokter Olga.
Baca juga: 10 Cara Ini Bikin Balita Mau Tidur Siang Tanpa Dipaksa
Dalam beberapa penelitian sudah dibuktikan, peningkatan nafsu makan dan penurunan tingkat kepuasan setelah makan (satiety level) dapat terjadi akibat kurang tidur. Lama kelamaan nafsu makan anak akan sulit dikontrol, peningkatan asupan kalori berlebihan, serta peningkatan berat badan hingga obesitas.
Sementara terkait pengaruh gender terhadap risiko obesitas pada anak hingga kini masih belum konklusif. Banyak penelitian yang melaporkan bahwa ada pengaruh gender terhadap risiko obesitas pada anak dan remaja, namun banyak juga yang melaporkan risiko yang setara antara anak dan remaja laki-laki dan perempuan.
“Secara biologis, perbedaan ini bisa disebabkan oleh pola distribusi lemak tubuh, kebutuhan dan pengelolaan energi, ketertarikan pada jenis olahraga tertentu yang memang berbeda antara laki-laki dan perempuan,” papar Dokter Olga.
Baca juga: Tidur Tak Berkualitas Picu Masalah Anak
9 Tips Tidur Berkualitas
Selain durasi tidur yang cukup bagi anak, tidur juga harus berkualitas. Jika durasi tidur anak cukup namun berulang kali terbangun, itu juga bisa mengurangi kualitas tidurnya.
Dokter Olga menyarankan orang tua dan anak mempraktikkan sleep hygiene agar tidur lebih berkualitas. Caranya?
1.Waktu tidur dan bangun yang sama.
2.Penggunaan tempat tidur terbatas hanya untuk tidur, bukan nonton tv dan main gadget.
3.Kamar tidur yang nyaman.
4.Melakukan aktivitas ringan dan relaxing sebelum tidur.
5.Latihan pernapasan sebelum tidur.
6.Membayangkan hal-hal atau memori yang menyenangkan sebelum tidur.
7.Hindari konsumsi kafein berlebihan sepanjang hari, terutama sebelum tidur.
8.Jangan sering bolak-balik ke kamar anak untuk memastikan anak sudah tidur atau belum.
9.Olahraga rutin di pagi hari.
Baca juga: Linen Spray Bantu Tidur Lebih Nyenyak, Bikin Sendiri, Yuk!
Nah, jika pola tidur anak sudah diperbaiki, apa lagi yang sebaiknya dilakukan orang tua untuk menghindarkan anak dari obesitas?
“Perilaku hidup sedenter harus dihindari. Meliputi kurang gerak, kurang aktif, terlalu banyak duduk, screen time yang berlebihan sampai menggantikan kebiasaan-kebiasaan baik seperti olahraga. Sangat penting juga untuk menghindari stres dan mengatur pola makan anak,” terang Dokter Olga.
Baca juga: Tips Pangeran William Bikin Anak-anaknya Cepat Tidur di Malam Hari
Pengaturan Pola Makan Anak
Anak dan remaja yang mengalami obesitas tidak disarankan menjalani diet ketat dengan restriksi asupan kalori berlebihan karena anak dan remaja masih berada dalam masa pertumbuhan.
Dokter Olga lebih menyarankan untuk melakukan pengaturan pola dan jenis makanan anak dengan cara sebagai berikut:
- 3 kali makan besar dan 2 kali snack sehat dalam sehari.
- Asupan air putih yang optimal 8 gelas per hari.
- Hindari asupan makanan dan minuman tinggi kalori minim nutrisi, misalnya kue, biskuit, keripik, kerupuk, makanan cepat saji, minuman soda atau manis.
- Untuk snack upayakan berupa sayur/buah tinggi serat dan tidak terlalu manis, misalnya wortel, mentimun, tomat, apel, pir, jambu, pepaya.
- Makan teratur pada jam yang sama dengan komposisi makanan yang didominasi serat (sayur) dan protein, ketimbang karbohidrat seperti nasi, mi, pasta.
Yuk, Bunda, hindari obesitas anak dengan memenuhi durasi tidur berkualitas, pengaturan pola makan, dan ajak anak tetap bergerak aktif!