Kenapa ya, menjelang mens kok rasanya jadi lebih sering lapar dari biasanya? Jadi kepingin konsumsi makanan tertentu, entah yang pedas atau yang manis.
Kalau kamu sering merasa seperti ini, tenang saja! Karena menjelang mens, perempuan umumnya mengalami Premenstrual Syndrome alias PMS. Beberapa gejala PMS tersebut berupa nafsu makan meningkat dan muncul keinginan untuk konsumsi makanan tertentu.
Ketahui Siklus Menstruasi Kamu
Siklus menstruasi adalah proses perubahan hormon secara alami dan berulang dalam sistem reproduksi perempuan setiap bulannya, spesifiknya pada indung telur (ovarium) dan rahim (uterus).
Hari pertama menstruasi menandai awal dari siklus menstruasi baru, yang rata-rata berlangsung sekitar 28 hari. Namun durasi siklus menstruasi dapat bervariasi, dari 21 hari hingga 35 hari.
Baca juga: Darah Menstruasi Menggumpal, Normal, Nggak Ya?
Siklus menstruasi ini mencakup empat fase:
1. Menstruasi: Secara alami, lapisan rahim akan luruh dan mengalir keluar dari vagina. Pada periode ini tubuh perempuan akan mengeluarkan darah, lendir, dan sel-sel dari lapisan rahim. Durasi rata-rata periode menstruasi adalah 3 hingga 7 hari.
2. Fase folikular: Fase ini dimulai pada hari ke-6 hingga ke-14. Perubahan kadar hormon menyebabkan lapisan rahim menebal dan folikel tumbuh di permukaan ovarium. Biasanya, hanya satu folikel yang akan matang menjadi sel telur.
3. Ovulasi: Terjadi saat sel telur matang dilepaskan dari ovarium. Fase ini biasanya terjadi sebulan sekali, yaitu pada hari ke-14 siklus menstruasi atau sekitar 2 minggu sebelum menstruasi berikutnya.
4. Fase luteal: Fase ini terjadi pada hari ke-15 hingga ke-28, setelah folikel di ovarium melepaskan sel telur dan berubah menjadi korpus luteum yang memproduksi hormon progesteron dan estrogen. Hormon ini akan menebalkan dinding rahim. Fase ini juga dikenal sebagai PMS atau Premenstrual Syndrome.
Perubahan Hormon Selama Menstruasi
Jika nafsu makan meningkat saat menstruasi, kemungkinan besar hal itu terjadi selama fase luteal dari siklus menstruasi. Hal itu disebabkan meningkatnya kadar progesteron, kebutuhan energi yang lebih tinggi, dan penurunan serotonin, yang menyebabkan keinginan makan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Eur J Nutr tahun 2016 menemukan adanya keinginan makan yang lebih besar selama fase luteal, dan peningkatan asupan protein, khususnya protein hewani. Kesimpulan tersebut diperoleh setelah mengukur asupan makanan lebih dari 250 perempuan berusia 18 hingga 44 tahun selama dua siklus menstruasi.
Baca juga: 120 Pegolf di Asia Pasifik akan Tampil di Indonesia Women’s Open 2025
Kemudian, artikel Change In Women's Eating Habits During The Menstrual Cycle yang diterbitkan dalam jurnal Annales d'Endocrinologie (2017) menyimpulkan bahwa kaum perempuan makan lebih banyak saat sebelum masa menstruasi. Peneliti mengamati kebiasaan makan, fluktuasi berat badan, dan kadar hormon dari 30 perempuan berusia 18 hingga 45 tahun.
Ternyata, asupan kalori harian mereka rata-rata meningkat dari 1.688 selama fase folikular menjadi 2.164 selama fase luteal. Ekstra kalori tersebut umumnya diperoleh dari konsumsi karbohidrat.
Selera makan yang meningkat ini dipicu oleh perubahan hormon yang terjadi dalam tubuh selama siklus menstruasi. Hormon apa saja yang berperan dalam perubahan-perubahan tersebut?
Estrogen
Hormon estrogen membantu meningkatkan mood dan menekan nafsu makan. Pada hari-hari menjelang menstruasi, hormon estrogen mulai menurun. Penurunan estrogen ini dapat meningkatkan rasa lapar sehingga perempuan cenderung makan lebih banyak.
Progesteron
Hormon progesteron berperan dalam menstimulasi keinginan makan, sehingga menimbulkan rasa lapar. Hormon ini meningkat setelah terjadinya ovulasi atau ketika indung telur melepaskan sel telur. Perubahan ini membuat kamu merasa lebih lapar.
Serotonin
Pada saat yang sama, serotonin atau hormon yang mempengaruhi mood atau suasana hati menurun. Saat itulah kamu menginginkan snack yang manis untuk membantu meningkatkan suasana hatimu.
Baca juga: Hati-hati Bun, Anemia Defisiensi Besi Bisa Menghambat Tumbuh Kembang Anak!
Leptin
Hormon lain yang mengimbangi efek progesteron terhadap nafsu makan adalah leptin. Fluktuasi hormon estrogen dan progesteron menyebabkan leptin yang menekan hasrat untuk makan ini meningkat pada fase luteal selama siklus menstruasi.
Makanan Manis dan Karbohidrat
Seperti telah disebutkan sebelumnya, pada fase ovulasi, hormon serotonin yang mempengaruhi mood atau suasana hati menurun.
Di saat suasana hati sedang kurang baik, kebanyakan orang menginginkan makanan manis seperti cokelat, permen, atau menambah karbohidrat. Kandungan lemak dan gula dalam cokelat, misalnya, membantu mengisi kembali kadar serotonin di otak dan meningkatkan mood.
Namun apakah perempuan yang sedang menstruasi membutuhkan kalori tambahan?
Selama fase luteal dalam siklus menstruasi, tubuh membakar sedikit lebih banyak kalori karena Resting Metabolic Rate (RMR), atau energi yang digunakan tubuh ketika sedang istirahat, meningkat sepanjang siklus menstruasi.
Tinjauan dalam artikel Effect Of Menstrual Cycle On Resting Metabolism: A Systematic Review And Meta-Analysis yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada 2020 mengamati perubahan metabolisme selama siklus menstruasi. Para peneliti menganalisis 26 studi yang melibatkan 318 perempuan. Sekitar 47% dari berbagai studi tersebut melaporkan adanya peningkatan dalam RMR selama fase luteal.
Namun, peningkatan ini kecil dan tidak berdampak besar pada jumlah kalori yang dibakar selama menstruasi. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan ini mungkin terjadi karena tubuh mempersiapkan kemungkinan terjadinya kehamilan.
Sebaliknya, Basal Metabolic Rate (BMR), atau energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi waktu istirahat, cenderung menurun selama menstruasi sampai seminggu sebelum ovulasi. Jadi, meskipun ada perubahan metabolisme, kebutuhan kalori tambahan saat menstruasi biasanya tidak signifikan.
Baca juga: Mandi Saat Demam, Boleh Atau Tidak Ya? Begini Faktanya
Cara Mengelola Nafsu Makan
Boleh saja sesekali memanjakan diri dengan makanan yang kamu inginkan, terutama sebelum menstruasi. Kamu juga bisa mengelola keinginan makan lebih banyak dengan cara ini:
• Konsumsi asupan kalsium.
• Pilih buah jika kamu ingin-konsumsi makanan manis.
• Konsumsi protein yang membantu kamu merasa kenyang.
• Minum air putih yang banyak.
• Pilih makanan yang kaya serat agar kenyang lebih lama.
• Makan lebih sering tetapi dalam porsi kecil sepanjang hari.
Selain mengelola nafsu makan, pastikan kamu tetap berolahraga. Dengan berolahraga, gejala PMS kamu juga akan berkurang. Ini tips berolahraga saat menstruasi:
• Lakukan olahraga ringan agar tubuh tetap bugar dan berat badan tetap terjaga.
• Lakukan peregangan otot (stretching) sebelum mulai berolahraga untuk mengurangi kram perut maupun kram kaki.
• Untuk mencegah dehidrasi, minum air putih yang cukup. Tubuh yang terhidrasi juga dapat mencegah ketidakseimbangan elektrolit yang membuat gejala menstruasi jadi lebih parah.
• Gunakan pembalut yang membuat kamu nyaman berolahraga meski sedang menstruasi.
Baca juga: Manfaat dan Risiko Kopi untuk Ibu Hamil. Ini Aturannya!
Pilih Pembalut yang Tipis
Agar kamu bisa berolahraga dengan nyaman, pilih pembalut yang tipis seperti Laurier Super Slimguard. Pembalut ultra slim dengan lapisan serat ultra tipis 1mm dengan daya serap 200x.
Dengan teknologi Quick Dry Sheet, menyerap lebih cepat dan dengan permukaan lebih lembut. Fleksibel dan nyaman karena mengikuti bentuk tubuh. Bikin tak terasa pakai pembalut saat berolahraga, jadi ZERO Feel, ZERO Worry! Klik di sini, untuk tahu lebih banyak soal Laurier Super Slimguard.
Tidak perlu khawatir lagi kalau terjadi perubahan hormon dan nafsu makan meningkat saat menstruasi. Coba imbangi dengan menu makan yang sehat dan olahraga ringan. Kalau kamu masih punya problem seputar menstruasi, konsultasikan dengan ahlinya di dr Laurier.